Kombinovani trening za najbolje rezultate

 

Prekomerna težina je uzrok brojnih zdravstvenih problema, zato je neophodno da što pre preduzmemo korake koji će dovesti do njenog smanjenja.

 

Autor: Marko Simić

 

Dolazak hladnijih dana znači i obogaćivanje svakodnevnog menija kaloričnijom hranom, međutim, često se dogodi da pređemo granicu između potrebnog i preteranog unosa kalorija. Posledica obično postanemo svesni naredne godine i to pred početak priprema za letovanje. Nažalost, ne postoji magični štapić koji će nas preko noći vratiti u formu. Zato je sada pravi trenutak za početak vežbanja. Pre početka vežbanja morate se podvrći detaljnom lekarskom pregledu da biste ustanovili koju vrstu opterećenja možete podneti tokom treninga.

 

Preporučene vežbe

Vežba 1: Na pod stavite dve daščice ili dve knjige debljine 3cm. Raširite stopala u širinu ramena i petama se oslonite na knjige. Podignite ruke i sastavite šake iza glave. Spustite se u pun čučanj uz udah i ustanite uz izdah. Uradite tri serije po deset ponavljanja.

Vežba 2: Dve plastične flašice od 0,5l napunite peskom. Ovo je odlična zamena za lagane tegove pomoću kojih ćete započeti sa vežbanjem. Stanite uspravno sa rukama opuštenim pored tela. Podižite flašice ispred sebe, savijajući u laktu naizmenično jednu pa drugu ruku. Ove vežbe za biceps radite tri puta po deset ponavljanja.

Vežba 3: Triceps ćete ojačati tako što ćete ruku sa flašicom podići uspravno uvis. Zatim savijte ruku tako da flašicu spustite ka suprotnom ramenu iza glave. Broj ponavljanja je isti kao kod bicepsa.

Vežba 4: Ramena vežbajte tako što ćete flašice bočno podizati od struka do horizontalnog položaja, tri puta po deset ponavljanja.

Vežba 5: Uzmite dršku od metle ili zogera i stavite je preko ramena iza glave. Uhvatite je što širim hvatom i okrećite se u struku na jednu pa na drugu stranu, prateći ruku pogledom. Ova vežba se radi tri serije po dvadeset ponavljanja.

Trbušnjaci i vežbe za mišiće uz kičmu su obavezni deo svakog treninga, kao i prethodno zagrevanje celog tela. Trening sa tegovima kao posledicu ima povećanje mišićne mase, čija potrošnja energije igra veliku ulogu u bazalnom metabolizmu. Drugim rečima, potrošnja kalorija se nastavlja i nakon treninga sa tegovima, u fazi mirovanja, i njene vrednosti su veće od rezultata postignutih kardio-treningom. Iako kardio-trening (aerobne aktivnosti kao što su trčanje, skakanje, hodanje, plivanje i vožnja bicikla) važi za velikog potrošača kalorija, to se odnosi samo na vrednosti potrošnje u toku treninga. Zaključak je da je idealna kombinacija kardio-vežbi sa odlaskom u teretanu. Bitno je znati da se kardio-trening radi nakon treninga sa tegovima ili u odvojenim terminima.

 

Odlazak masti, dolazak mišića

Već smo pomenuli da pre vežbanja morate da posetite lekara, neka režim ishrane bude jedna od tema o kojoj ćete razgovarati. Gubitak težine ne mora da bude jedini pokazatelj Vašeg uspeha. Ono što se može dogoditi jeste da, ukoliko niste baš preterali sa nabacivanjem viška kilograma, Vaša težina ostane veoma bliska onoj koju ste imali na početku vežbanja, ali će Vaša figura izgledati daleko bolje.

 

Uporno i pravilno, uz savete stručnjaka

Najčešća greška koju vežbači prave jeste samoinicijativno određivanje programa vežbi. Ovo u prvim mesecima može da dâ pozitivne rezultate, ali uskoro počinju da izostaju očekivani efekti. Drugi, opasniji problem nastaje usled nepravilnog izvođenja određenih pokreta, što može dovesti do ozbiljnih i trajnih povreda. Vežbanje pod stručnim nadzorom znači i manju mogućnost od odustajanja.