Malo napora za mnogo koristi

 

Svako ko provodi dan sedeći, dobro zna koliko tegoba ovakav način života donosi, od bolova u leđima do ozbiljnijih zdravstvenih problema.

 

Autor: Marko Simić

 

Moderno doba je u svakodnevni rečnik uvelo pojmove poput sedentarnog načina života, hroničnog bola u leđima i okoštavanja vratnog dela kičme. Iako je odavno poznato da pravilna, dobro uravnotežena ishrana i redovna fizička aktivnost predstavljaju preduslov za očuvanje dobrog zdravlja, mnogi među nama još uvek ne prihvataju zdraviji način života. Jedan od često navedenih razloga protiv vežbanja glasi nemam vremena. Mi vam u ovom broju donosimo nekoliko osnovnih vežbi koje je moguće uraditi tokom radnog vremena dok sedimo ispred ekrana kompjutera, ili u slobodno vreme dok posmatramo televizijski program, mada bi korisnije bilo da to vreme ipak provedemo u šetnji. Ove vežbe je moguće raditi i nekoliko puta dnevno, što će dati bolji efekat u kraćem vremenskom razdoblju.

 

Vežbe za vratni deo kičme

Ispravite se u sedećem položaju i spustite ruke na butine ispred stomaka, sa dlanovima preklopljenim i okrenutim prema gore. Lagano spustite glavu prema napred gurajući bradu prema grudima. Zatim podignite glavu lagano je zabacujući unazad. Nakon osam ponavljanja pređite na sledeću vežbu. U istom stavu kao za prethodnu vežbu okrenite glavu prema levo i unazad, zatim to ponovite ka desnoj strani. Takođe uradite po osam ponavljanja na svaku stranu. Važno je da pogledom pratite pokret, nemojte zatvarati oči. Ove vežbe se rade lagano, bez naglih pokreta. Sam pokret treba da izvedete sa što većom amplitudom. Nakon nekoliko dana vežbanja primetićete da se ta amplituda povećava.

 

Razmrdavanje ruku i ramena

Spojite šake sa ukrštenim prstima ispred sebe u visini grudne kosti. Lagano pravite kružne pokrete spojenim šakama, osam pute na jednu pa osam puta na drugu stranu, razmrdavajući ručne zglobove i vodeći računa da laktovi ostanu nepomični koliko je to moguće. Zatim ispružite spojene šake ispred sebe okrećući dlanove od sebe. Iz položaja u kome ste potpuno ispružili ruke ispred sebe podignite spojene šake iznad glave, sa dlanovima okrenutim prema gore i istegnite se maksimalno. I ovo ponovite osam puta. Zatim, spustite šake na butine ispred sebe, preklopite jednu preko druge i kružite ramenima prema napred osam puta. Ponovite isti broj kruženja i prema nazad.

 

Jačanje trbušnih mišića.

Dok sedite uspravljeni, odignite jedno stopalo oko 5cm iznad poda. Zadržite je u tom položaju dok izbrojite do deset, zatim ponovite postupak sa drugom nogom. Uradite po osam ponavljanja sa svakom nogom.

 

Butine, listovi i skočni zglobovi

Dok sedite, odignite pete od poda oslanjajući se na nožne prste, trudeći se da butine zadržite u paralelnom položaju. Ovu vežbu za listove i skočne zglobove radite u tri serije po dvanaest ponavljanja.

Butine možete ojačati tako što ćete stopala pomeriti unazad dok sedite tako da vrhovi prstiju budu iza zamišljene linije koja se pušta od kolena ka podu. Oslonite se na prste i stegnite mišiće butina i zadnjice kao da želite da ustanete. Nakon par sekundi ih naglo opustite, pa zatim ponovite ceo proces. Ovu vežbu radite po osam ponavljanja.

 

Kretanje je nezamenjivo

Vežbe koje radite u sedećem položaju su svakako korisne, ali ništa ne može zameniti kretanje. Trudite se da koristite stepenice umesto lifta. Tokom radnog vremena pravite češće pauze tokom kojih bi trebalo da ustanete i malo se razmrdate. Pauzu za obrok iskoristite tako što ćete, pre nego što pojedete zdravu užinu koju ste unapred spremili, prvo malo prošetati.