Vežbe za brzo oblikovanje tela

 

Još uvek nije kasno da učinite nešto korisno za sebe i svoje telo, a da uz to, još i da bolje izgledate na plaži.

 

Autor: Marko Simić

 

Dolazak letnjih dana i početak sezone kupanja na bazenima, rekama, jezerima i morskim plažama uvek nas podseti na to da tokom prethodnih meseci možda i nismo bili preterano disciplinovani kada je ishrana u pitanju. Ne postoji čarobni štapić koji će preko noći dovesti naše telo u savršenu formu, ali to svakako nije razlog da odustanete od vežbanja. Prave rezultate ćete postići isključivo ako uz redovno vežbanje korigujete i svakodnevnu ishranu. Pre prelaska na zdraviji životni režim obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Iskoristićemo ovu priliku da vam predstavimo nekoliko vežbi koje, ukoliko se izvode redovno i na pravilan način, mogu brzo da vas uvere u to da ste doneli pravu odluku kada ste rešili da počnete sa vežbanjem.

 

Čučnjevi

Ova vrsta vežbi ne zahteva nikakve dodatne rekvizite, a relativno brzo zateže mišiće glutealne regije. Stopala treba postaviti u paralelni položaj i to u širini bokova. Iz uspravnog položaja se spuštajte kao da želite da sednete na stolicu, vodeći računa pritom da kolena budu u ravni sa nožnim prstima (ne da ih prelaze). Kada stignete do polusedećeg položaja, kratko se zadržite i zatim se uspravite. Ruke možete držati na bokovima, iza leđa, ispružene ispred tela ili podignute iza glave. Uradite tri serije po deset ponavljanja.

 

Iskorak

Iz uspravnog položaja, u kome su stopala jedno pored drugog, a ruke na kukovima, iskoračite jednom nogom napred dok koleno druge lagano spuštate prema podu. Zadržite se nekoliko sekundi u krajnjem položaju kada je koleno skoro dotaklo pod. Zatim se vratite u početni položaj. Nakon pet ponavljanja ponovite vežbu uz iskorak drugom nogom. Ova vežba se odlično dopunjava sa čučnjevima i daje zategnut izgled donjem delu tela.

 

Vežbe za stomačne mišiće

Zatezanje stomaka je proces koji se odvija sporije od dovođenja u formu ostalih delova tela i povezan je sa korekcijom ishrane. Upornost se uvek isplati, pa ako ovog leta ne postignete savršen rezultat, u sledećih godinu dana ćete sigurno uraditi daleko više.

Lezite na podlogu za vežbanje i ispružite noge uvis pod pravim uglom. Stavite ruke iza glave, odignite grudni deo od poda i lagano se vratite nazad. Za početak radite tri serije po tri ponavljanja, a kako budete napredovali, povećavajte broj ponavljanja. Ova vežba jača gornji segment trbušnih mišića.

Srednji i donji segment trbušnih mišića ojačaćete tako što iz položaja u kome ležite na leđima sa rukama opruženim uz telo, lagano podignete obe ispružene noge malo od tla. Zatim naizmenično dižite noge pod pravim uglom u odnosu na pod. Broj serija i ponavljanja je isti kao kod prethodne vežbe.

 

Lepe i zategnute ruke i ramena

Ukoliko nemate male tegove u svrhu oblikovanja ramenih mišića, mogu da posluže i plastične flašice napunjene vodom ili peskom. Uzmite tegove i ispružite ruke ravno pored tela. Podižite ih bočno dok ruke ne dođu u položaj paralelan sa tlom. Zatim ih vratite u početni položaj.

Tricepse možete ojačati tako što ćete teg podići jednom rukom iznad glave i zatim ga spuštati unazad, savijajući ruku u laktu. Ovu vežbu radite naizmenično sa obe ruke.

Biceps ojačajte podizanjem tega do grudi pokretom savijanja ruke u laktu. Početni položaj za ovu vežbu podrazumeva da su ruke sa tegovima opružene pored tela. Sve vežbe za ruke radite u tri serije po 15 ponavljanja.

 

 

 

Chad Thomas Jersey