Lagani obroci i dosta tečnosti

autor: Dr Aleksandar Makević

Nemojte zaboraviti da topli dani nose i povećanu mogućnost od crevnih infekcija, pa namirnice nabavljajte što svežije, propisno perite pod mlazom vode, čuvajte u hladnjaku, a obroke koje pripremate konzumirate u toku dana.

Leto kao godišnje doba mami nas da što duži deo dana provodimo u prirodi, a takođe budi u nama uzbudljive istraživače zbog prisustva obilja ukusa sezonskih namirnica koje smo pomalo „zaboravili“ tokom zimskog perioda. Mladim ljudima koji odlaze na plažu cilj je dobar izgled tela, a onim starijim očuvanje zdravlja i produžetak vitalnosti. Pravilna ishrana predstavlja preduslov dobrog opšteg zdravlja koje se odlikuje u snabdevanju našeg organizma hranljivim materijama. Hranljive materije su najbitnije za rast i razvoj organizma, ishranu organa, čvrstoću zuba, odvijanje raznih metaboličkih procesa, sintezu hormona, dobar imunološki sistem, rast noktiju i kose i zdravog izgleda kože, kao i očuvanje mentalnog zdravlja.

Bogata letnja ponuda

Opšti principi pravilne ishrane treba da zadovolje i principe umerenosti, raznovrsnosti (belančevine, proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini i minerali) i da pokrivaju dnevne energetske potrebe prilagođene pojedincu. Treba obezbediti tri glavna obroka uz dve užine. Uz hranu neophodna je i pravilna hidratacija organizma vodom i napicima. Iskoristite na najbolji način sve blagodati leta jer sada voća i povrća ima u izobilju na gradskim pijacama. Dva puta nedeljno jedite leguminoze (mahunarke). U pripremi jela koristite sok od svežeg paradajza ili pirea od paradajza, a u pripremi salata maslinovo ulje. Voće i povrće jedite svakoga dana baš kao i mlečne proizvode posebno kiselo kravlje mleko i nemasne mlade sireve. Upotrebu mesa treba smanjiti na dva obroka nedeljno, dok jaja takođe treba smanjiti na dva do tri nedeljno. Ugljene hidrate treba obezbediti kroz krompir, pirinač ili testenine. Plavu ribu treba jesti bar jednom sedmično. Morska riba je bogata omega 3 masnim kiselinama, a voće i povrće obiluje vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima koja regulišu probavu. Ovakvom ishranom čuvate krvne sudove i smanjujete mogućnost oboljevanja od Alchajmerove bolesti i raka. Tokom vrelih letnjih dana potrebno je unositi i dosta tečnosti (zbog gubitka vode i elektrolita putem znoja) što nadoknađujemo kroz supe, čorbe, voćne sokove, čajeve i vodu. Evo predloga šta sve možete konzumirati tokom letnjih dana:

Voće i povrće

Salate – U pravljenju salate najbitnije pravilo je da nema pravila! Sjedinite sve sastojke koje volite. Izaberite omiljeno povrće iseckajte ga, dodajte mu malo kukuruza, nekoliko komadića nemasnog sira ili manju količinu sira sa plesnima. Sa salatama slobodno eksperimentišite kao i sa prelivima. Dobre su one stare konvencijalne ili prosto prepustite mašti na volju i  uživajte u kombinaciji boja. Sezonsko voće – u svakodnevnu ishranu unesite sezonsko voće poput jagoda, trešanja, višanja, lubenica, dinja, breskvi, jabuka i krušaka sa dodatkom cimeta bilo kao užinu ili desert posle jela ili kao sastavni deo smutija. Smuti od voća – ovakav napitak može biti sjajna opcija za doručak ili desert posle jela. Koristite miks malina, jagoda, borovnica, kupina, ribizli na bazi vode, čaja ili mleka. Tamno voće sadrži veću količinu antioksidanasa, likopen koji čuva srce kao i antocijanin koji ima i antikancerogeno dejstvo. U blender možete uz voće koristiti i bademe, orahe, lešnike koji su bogati uljima i mineralima ali i pahuljice ovsa ili ječma. Supe i čorbe – sadrže dosta zdravih sastojaka, kombinacije belog mesa, šampinjona, šargarepe, luka, tikvica, spanaća, bibera, peršuna i soli. Dobijate ukusan, lagan i zdrav obrok koji će vam prijati tokom toplih letnjih dana. Sokovi od ceđenog voća – Za osveženje i okrepljenje organizma pripremite samostalno voćne sokove od breskvi, kajsija, jagoda, malina ili kupina sa primesama svežeg đumbira, a bez dodatka šećera.

Meso i riba

Pileći specijaliteti ne spadaju u teške namirnice naročito u kombinaciji sa barenim povrćem. Prženi na minimalnoj količini kokosovog ili palminog ulja ili dinstani u maloj količini vode. Riblji specijaliteti kao što je plava morska riba ili fileti morske ribe pečene u pećnici, uz razne dresinge sa dodatkom maslinovog ulja, limuna, origana i ruzmarina, probudiće u vama sećanje na predele Mediterana.

Mleko i mlečni proizvodi

Nemasno obrano mleko i naročito kiselo mleko treba da bude u sastavu svakog obroka u vidu tri porcije tokom dana. Od sireva treba konzumirati beli mladi sir sa smanjenom količinom masti. Svakako nemojte zaboraviti da topli dani nose i povećanu mogućnost od crevnih infekcija, pa namirnice nabavljajte što svežije, propisno perite pod mlazom vode, čuvajte u hladnjaku, a obroke koje pripremate konzumirate u toku dana. Ishrana mora biti balansirana i prilagođena radi odnosa potrošnje energije, pa nije ista za osobe koje rade u kancelarijama, više odmaraju ili rade teške fizičke poslove.

Radi izračunavanja bazalnog metabolizma i kreiranja specifičnih dijeta zbog gojaznosti, sa detaljnim režimom ishrane i izborom namirnica kao i njihovom količinom, možete zatražiti savet specijaliste higijene ili nutricioniste.