Autor: Miloš Ivanović

Većina voli da vidi lepo oblikovanu i zategnutu zadnjicu. Mišić zadnjice pored estetike ima i važnu funkciju u dobrom držanju tela i vršenju različitih pokreta.

Duboki čučanj.

Vežba koju nazivaju kraljevskom vežbom. Pogađa ceo donji deo tela. Zadnjicu pogađa u donjem delu pokreta, odnosno kada smo u takozvanoj rupi. Treba je raditi redovno i truditi se da budete što jači u toj vežbi. Ukoliko ne možete da čučnete dovoljno duboko koristite klupu i sedite na nju i polako spuštajte granicu do koje ćete ići. Za bolju aktivaciju gluteusa stanite u nešto širi stav da bi ste mogli čučnuti što dublje i pazite da kolena gurate u stranu.

Izvođenje: Šipku stavite na gornji deo leđa (trapeze), stanite u stav nešto širi od širine ramena. Pokret kreće iz kukova ka nazad i istovremeno se savijate u kolenima trudeći se da leđa budu što uspravnija, a kolena moraju da idu u stranu. Položaj stopala neka čini slovo V.

Mrtvo dizanje i varijacije mrtvog dizanja (sumo – širokim stavom, rumunsko – sa polupravim nogama).

Mišići gluteusa koji opružaju kuk, su pored zadnje lože primarni mišići koji se aktiviraju u ovoj vežbi.

Izvođenje: Postavite se da vam šipka bude na sredini stopala. Širina nogu neka vam bude u širini ramena. Sa pravim leđima se spuštate u pretklon, hvatate šipku i stegnete leđa i stomak što jače. Ramena povlačite ka nazad kao da ćete da savijete šipku. Grudi vucite ka gore (kao da vas neko vuče za kosu), a nogama gurajte pod, kada se ispravite stegnite telo. Šipka mora da vam bude što bliže nogama, trudite se da vučete uz potkolenicu. Da bi ste bolje pogodili zadnjicu neka vam položaj stopala bude u obliku slova V. Kada podignete šipku stegnite gluteuse maksimalno ka unutra.

Podizanje kukova sa klupe i sa poda.

Najčešća vežba koju izvode devojke u teretani, a daleko od toga da je ženska. Višezglobna vežba jedna od osnovnih vežbi za jačanje mišića gluteusa. Za bolju aktivaciju zadnjice trudite se da gurate petama pod, i da pokret radite iz mišića zadnjice.

Izvođenje: Lezite na ravnu klupu popreko, tako da ste lopaticama oslonjeni na nju, a nogama ste oslonjeni na pod. Noge treba da budu, kada su kukovi podignuti, savijene pod pravim uglom u kolenu, a stopala blago otvorena. Teret vam se nalazi na kukovima. Spustite kukove ka podu pod opterećenjem toliko da zategne zadnju ložu i gluteus. Jakim stezanjem zadnjice podignite šipku gore. Trudite se da gurate petama pod ili stavite pod prste tegiće za bolju aktivaciju gluteusa.

Zanoženje (magareći šut). Jedno­zglobna izolaciona vežba za mišiće zadnjice.

Izvođenje: Može se raditi na različite načine, ali najpoznatija je kada se radi na sajlama u teretani ili u klečećem stavu kada se zabacuje noga na gore iz kuka. Najbitnije kod izvođenja ove vežbe
je da se radi iz kuka, da se radi bez naglih pokreta i da se oseti mišić.